-30 % na paket START SMART! Koristite kod: #STARTSMART30
FREE SMART
Započni svoj put besplatno!
Ovaj paket ti omogućuje prvi kontakt s mojim programom. Dobivaš jednu vježbu biomehanike (čučanj), sve mobilizacijske tehnike ...
Prikaži više
- Opis
- Nastavni plan
- Ocjene
O SADRŽAJU PROGRAMA
Program uključuje 1 temeljnu (fundamentalnu) vježbu obrazaca kretanja koju svakodnevno koristimo kod sjedenja i ustajanja
Uključenо je 14 različitih mobilizacijskih tehnika za donji dio tijela, kojima se:
- pripremaš tijelo za vježbanje,
- povećavaš pokretljivost zglobova,
- i ubrzavaš rehabilitaciju postojećih ozljeda.
Program sadrži i 1 aerobnu vježbu za izdržljivost – vojnički skok (burpee). Ova je vježba posebno istaknuta i objašnjena jer se sastoji od čak tri temeljna obrasca pokreta – čučnja, skleka i vertikalnog skoka. Upravo zbog te složenosti, vojnički skok izuzetno je učinkoviti funkcionalni kardio obrazac koji izravno simulira svakodnevne pokretne zahtjeve.
Nastavi svoj put s MOVE SMART!
Ovo je samo uvod u cjelokupan program Move Smart.
👉 U cijelom programu dobivaš:
✅ svih 8 video sadržaja biomehanike
✅ 25 video sadržaja mobilizacijskih tehnika
✅ 6 video sadržaja kardio vježbi
✅ kompletnu PDF knjigu Move Smart
✅ primjer tjednog plana treninga
✅ redovito online savjetovanje (1x tjedno)
✅ mogućnost individualnih treninga 1-na-1 uživo (po dogovoru)
✅ prehrambene smjernice i edukaciju – naučit ćeš kako pravilno birati namirnice i slagati obroke da samostalno izgradiš jelovnik prema svojim ciljevima i životnom stilu
✅ po potrebi i izrađen jelovnik kao dodatnu pomoć ili polazišnu točku
ZAŠTO “MOVE SMART”?
Jer pokret nije dovoljan. Pametno kretanje znači: manje boli. Bolje rezultate. Veću kontrolu. I prije svega, dugotrajno funkcionalno tijelo. Ovaj program je za tebe ako želiš: ponovno izgraditi povjerenje u svoje tijelo, vježbati bez straha od ozljeda, razumjeti biomehaniku bez kompliciranja, znanje koje će ti ostati zauvijek.
ZAKLJUČAK
Ovaj program nije univerzalni recept, već kompas. Pokazat će ti smjer, ali korake ćeš napraviti sam. U njemu se nalaze znanje, iskustva, pogreške i uspjesi, i sve to ti predajem kako bi svoj put započeo pametnije nego što sam ja počeo. Ne radi se o tome da više nikada nećeš osjetiti bol. Radi se o tome da ćeš razumjeti odakle dolazi, što učiniti s njom i kako je ne ponavljati. Pokret je tvoj lijek. Samo ako znaš kako ga upotrijebiti. Vježbaj pametno. Diši duboko. I nikad ne prestaj graditi svoje tijelo iznutra prema van.
UVOD
-
1
UVOD U PROGRAM FREE SMARTDobrodošao/la u program u kojem kretanje nije samo vježba, već alat za snagu, stabilnost, oporavak i samopouzdanje. Ovaj je program stvoren iz konkretne potrebe – kroz iskustvo ozljede, operacije i frustracije. Izgradio sam ga na znanju koje sam stjecao kao osobni trener, kiropraktičar i praktičar rehabilitacije, ali prije svega kao osoba koja je prošla put od boli do funkcionalnosti.
-
2
PDF: Uvod u Move Smart programFREE SMART paket uključuje "Uvod u Move Smart program" u PDF formatu.
Vježba 01 - Čučanj
-
3
Čučanj
Uporabnik se pri izpadnem koraku nauči:
- kako pravilno pripremiti tijelo za vježbu pomoću specifično odabranih mobilizacijskih tehnika namijenjenih upravo toj vježbi,
- nauči osnove biomehanike temeljnog obrasca pokreta koji koristi svakodnevno, što mu omogućuje da se u svakodnevnom životu kreće slobodno, sigurno i bez bolova.
- Koje zglobove mora osigurati i stabilizirati da bi pokret bio siguran i učinkovit?
- Koje mišiće mora aktivirati da preuzmu pravu ulogu u pokretu?
- kako stabilizirati zdjelicu, trup i kukove kako bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- Kako povezati sve te elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
- da ovu vježbu može izvoditi bilo gdje, bez potrebe za fitness prostorom,
- te da nije potrebna dodatna oprema ni rekviziti.
-
4
Testirajmo znanje - Čučanj -
5
Čučanj (video) -
6
Move Smart savjet - Čučanj
Kardio vježbe - video galerija
-
7
O kardio vježbama
Kardio trening ključan je za razvoj izdržljivosti, bolju potrošnju energije i jačanje kardiovaskularnog sustava. Ovdje ćeš pronaći jednostavne, ali učinkovite kardio vježbe koje možeš izvoditi bilo gdje – kod kuće, u teretani ili u prirodi. Njima ćeš poboljšati kondiciju, a tvoje tijelo bit će spremno za veća opterećenja i izazove.
-
8
Vojnički skok (burpee)
Vojnički poskok (burpee) je složeni motorički obrazac koji se sastoji od obrazaca čučnja, skleka i vertikalnog skoka. Složenost ove vježbe leži u sposobnosti prijelaza iz jednog u drugi (početni ili završni) položaj istog ili drugog motoričkog obrasca. Početni položaj je uspravan stav. Slijedi prijelaz u obrazac skleka. Nakon toga izvodi se kompleksan i eksplozivan pokret u kojem istovremeno ispružamo laktove (odgurnemo se od tla) i privlačimo koljena prema sebi (savijanje kukova i koljena) do donjeg položaja čučnja. Zatim slijedi prijelaz u vertikalni skok i doskok, koji predstavljaju završni položaj kod vojnog poskoka. Takav slijed pokreta stvara visoko opterećenje za kardiovaskularni sustav te istodobno razvija mišićnu izdržljivost. Zbog visoke intenzivnosti, vojnički poskok jedna je od najučinkovitijih vježbi za razvoj opće kondicijske spremnosti i metaboličku stimulaciju.
Vježbe za donji dio tijela - video galerija
-
9
O vježbama za donji dio tijela
Ove vježbe predstavljaju učinkovito sredstvo za pripremu donjeg dijela tijela na pokret. Njima otvaramo i mobiliziramo kukove i gležnjeve, produžujemo prednje i stražnje mišiće bedara, fleksore kukova, listove i stabilizatore zdjelice, a istovremeno opuštamo fascijalne napetosti i mišićne priraslice te uključujemo masažu mekih tkiva.
-
10
Mobilizacija glutealnog područja
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u glutealnim mišićima te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti u stražnjici, kod bolova u kuku ili donjem dijelu leđa te kao priprema za pokret u kojem sudjeluje zglob kuka.
Kontroliranim pritiskom na lopticu omogućujemo bolju prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti kuka i smanjenju kompenzacija u lumbalnom dijelu kralježnice.
-
11
Mobilizacija lateralnog dijela zdjelice
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti na vanjskom dijelu kuka i zdjelice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti u lateralnom dijelu kuka, kod opterećenja zgloba kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna stabilnost i pokretljivost zdjelice.
Kontroliranim pritiskom na lopticu poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti boljoj funkciji kuka te smanjenju kompenzacija u donjem dijelu kralježnice i donjim ekstremitetima.
-
12
Mobilizacija područja stražnjeg kinetičkog lanca
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u stražnjoj loži natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti stražnjeg kinetičkog lanca, ograničene pokretljivosti kuka ili koljena te kao priprema za pokrete u kojima sudjeluju mišići stražnje strane tijela.
Aktivnim pokretom koljena uz pritisak na lopticu poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj funkciji mišića te smanjenju kompenzacija pri kretanju.
-
13
Mobilizacija prednjeg dijela bedra
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u prednjem dijelu natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti kvadricepsa, opterećenja koljena ili kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra pokretljivost prednje strane natkoljenice.
Rolanjem po mišiću poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, smanjenju napetosti te boljoj funkciji koljenog i kukovog zgloba.
-
14
Mobilizacija posteriorne strane potkoljenice
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u mišićima lista te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti u potkoljenici, ograničene pokretljivosti gležnja te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra funkcija donjeg dijela noge.
Rolanjem po stražnjoj strani potkoljenice poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti gležnja, smanjenju napetosti te boljoj stabilnosti pri kretanju.
-
15
Mobilizacija područja stražnjeg kinetičkog lanca
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u stražnjem dijelu natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti stražnjeg kinetičkog lanca, ograničene pokretljivosti kuka te kao priprema za pokrete u kojima sudjeluju mišići stražnje strane tijela.
Rolanjem po mišiću poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, smanjenju napetosti te boljoj funkciji kuka i koljena.
-
16
Mobilizacija prednjeg dijela bedra
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u prednjem dijelu natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti kvadricepsa, opterećenja koljena ili kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra pokretljivost prednje strane natkoljenice.
Aktivnim pokretom koljena uz pritisak na lopticu poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, smanjenju napetosti te boljoj funkciji koljenog i kukovog zgloba.
-
17
Mobilizacija prednjeg dijela bedra
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u prednjem dijelu natkoljenice te poboljšanje pokretljivosti kuka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti kvadricepsa, ograničenog opružanja kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna pravilna pozicija zdjelice i stabilnost trupa.
Korištenjem PNF tehnike (napni–opusti) postižemo dublje opuštanje mišića, što omogućuje veći opseg pokreta i bolju kontrolu položaja tijela. To može doprinijeti smanjenju kompenzacija u lumbalnom dijelu kralježnice te poboljšanju učinkovitosti kretanja.
-
18
Mobilizacija kuka sa fleksijom i vanjskom rotacijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u fleksiji i vanjskoj rotaciji te smanjenje osjetljivosti u području zgloba kuka. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta u čučnju, osjećaja zategnutosti u kuku te kao priprema za pokrete u kojima je važna stabilnost i kontrola koljena.
Aktivnim potiskom koljena prema van uz stabilizaciju stopala omogućujemo bolju aktivaciju i opuštanje struktura u kuku, što može doprinijeti većoj dubini čučnja, boljem poravnanju donjih ekstremiteta te smanjenju kompenzacija.
-
19
Mobilizacija kuka sa vanjskom rotacijom i fleksijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u vanjskoj rotaciji i fleksiji te smanjenje ukočenosti u području kuka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti, ograničenog opsega pokreta te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra kontrola zgloba kuka.
Aktivnim kretanjem u različitim smjerovima uz održavanje neutralnog položaja kralježnice omogućujemo bolje opuštanje i prokrvljenost mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj stabilnosti te smanjenju kompenzacija pri kretanju.
-
20
Mobilizacija kuka sa posteriornom distrakcijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti zgloba kuka te smanjenje osjećaja zategnutosti u kuku. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, osjećaja kompresije u kuku te kao priprema za pokrete u kojima je važna pravilna funkcija zgloba kuka.
Korištenjem posteriorne sile elastike stvaramo više prostora u zglobu, dok pokretom koljena dodatno potičemo opuštanje i aktivaciju struktura u kuku. To može doprinijeti boljoj pokretljivosti, smanjenju pritiska u zglobu te manjoj pojavi kompenzacija.
-
21
Mobilizacija zglobne čahure kuka sa unutarnjom rotacijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u unutarnjoj rotaciji te smanjenje ukočenosti u zglobnoj kapsuli. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, osjećaja “blokade” u kuku te kao priprema za pokrete u kojima je važna kontrola rotacija u zglobu kuka.
Aktivnim kretanjem u različitim smjerovima i stabilizacijom stopala omogućujemo veći utjecaj na zglobnu kapsulu, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj funkciji kuka te smanjenju kompenzacija u zdjelici i lumbalnom dijelu kralježnice.
-
22
Mobilizacija kuka sa anteriornom distrakcijom u ekstenziji
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u opružanju (ekstenziji) te smanjenje osjećaja zategnutosti u prednjem dijelu kuka. Koristi se kod ograničenog opružanja kuka, opterećenja u lumbalnom dijelu kralježnice te kao priprema za pokrete u kojima je važna aktivacija gluteusa i stabilan položaj zdjelice.
Anteriornom silom elastike stvaramo više prostora u zglobu, a dodatne oscilacije omogućuju bolje opuštanje i aktivaciju struktura u kuku. To može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj kontroli kretanja te smanjenju kompenzacija.
-
23
Mobilizacija gležnja sa posteriornom distrakcijom u dorzalnoj fleksiji
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti gležnja u dorzalnoj fleksiji te smanjenje osjećaja zategnutosti u donjem dijelu noge. Koristi se kod ograničenog pomicanja koljena prema naprijed, problema pri čučnju ili hodu te kao priprema za pokrete u kojima je važna stabilnost stopala i pravilna funkcija gležnja.
Korištenjem posteriorne sile elastike stvaramo više prostora u zglobu, dok aktivnim pokretom koljena dodatno potičemo opuštanje i funkciju struktura u gležnju. To može doprinijeti boljoj pokretljivosti, stabilnosti te smanjenju kompenzacija u koljenu i kuku.
Please, login to leave a review