-30 % na paket START SMART! Koristite kod: #STARTSMART30
START SMART
Standardni paket za one koji žele potpuni pristup sadržaju.
Uključuje svih 8 video materijala iz biomehanike, 25 mobilizacijskih tehnika i 6 ...
Prikaži više
- Opis
- Nastavni plan
- Ocjene
O SADRŽAJU PROGRAMA
Program uključuje 7 temeljnih (fundamentalnih) pokretačkih obrazaca koje svakodnevno koristimo pri hodanju, podizanju, sjedenju, ustajanju, guranju, povlačenju i rotaciji. Dodan je i iskorak kao izvedenica, koji služi kao poveznica između stabilnosti i pokretljivosti donjeg dijela tijela.
Uključeno je 25 različitih mobilizacijskih tehnika kojima:
- pripremaš tijelo za vježbanje,
- povećavaš pokretljivost zglobova,
- i ubrzavaš rehabilitaciju postojećih ozljeda.
Program također uključuje 6 aerobnih vježbi za izdržljivost, uključujući složeniji vojnički skok (burpee). Ova je vježba posebno istaknuta i objašnjena jer se sastoji od čak tri osnovna pokreta: čučnja, sklekova i vertikalnog skoka. Upravo zbog ove složenosti, vojnički skok izuzetno je učinkovit funkcionalni kardio obrazac koji izravno simulira svakodnevne pokretne zahtjeve.
Ovaj paket sadrži:
✅ svih 8 video sadržaja biomehanike
✅ 25 video sadržaja mobilizacijskih tehnika
✅ 6 video sadržaja kardio vježbi
✅ PDF: Uvod u Move Smart program
✅ primjer tjednog plana treninga
✅ kratki kvizovi
✅ korisne informacije o vježbama + savjeti
ZAŠTO “MOVE SMART”?
Jer pokret nije dovoljan. Pametno kretanje znači: manje boli. Bolje rezultate. Veću kontrolu. I prije svega, dugotrajno funkcionalno tijelo. Ovaj program je za tebe ako želiš: ponovno izgraditi povjerenje u svoje tijelo, vježbati bez straha od ozljeda, razumjeti biomehaniku bez kompliciranja, znanje koje će ti ostati zauvijek.
ZAKLJUČAK
Ovaj program nije univerzalni recept, već kompas. Pokazat će ti smjer, ali korake ćeš napraviti sam. U njemu se nalaze znanje, iskustva, pogreške i uspjesi, i sve to ti predajem kako bi svoj put započeo pametnije nego što sam ja počeo. Ne radi se o tome da više nikada nećeš osjetiti bol. Radi se o tome da ćeš razumjeti odakle dolazi, što učiniti s njom i kako je ne ponavljati. Pokret je tvoj lijek. Samo ako znaš kako ga upotrijebiti. Vježbaj pametno. Diši duboko. I nikad ne prestaj graditi svoje tijelo iznutra prema van.
Uvod
-
1
UVOD U PROGRAM START SMART HRDobrodošao/la u program u kojem kretanje nije samo vježba, već alat za snagu, stabilnost, oporavak i samopouzdanje. Ovaj je program stvoren iz konkretne potrebe – kroz iskustvo ozljede, operacije i frustracije. Izgradio sam ga na znanju koje sam stjecao kao osobni trener, kiropraktičar i praktičar rehabilitacije, ali prije svega kao osoba koja je prošla put od boli do funkcionalnosti.
-
2
PDF: Uvod u Move Smart programSTART SMART paket uključuje "Uvod u Move Smart program" u PDF formatu.
-
3
Plan treninga
Kao START SMART korisnik imate pravo na Plan treninga u PDF obliku.
Vježba 01 - Iskorak
-
4
Iskorak
Korisnik se pri iskoraku uči:
- Kako pravilno pripremiti tijelo za vježbu s specifično odabranim mobilizacijskim tehnikama namijenjenim upravo toj vježbi,
- Koje zglobove mora osigurati i stabilizirati da bi pokret bio siguran i učinkovit,
- Koje mišiće mora aktivirati da preuzmu pravu ulogu u pokretu,
- Kako stabilizirati zdjelicu, trup i kukove da bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- Kako povezati sve te elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda,
- Da bi ovu vježbu mogao izvoditi bilo gdje, bez potrebe za fitness prostorom,
- Ne treba opremu ni rekvizite
-
5
Testirajmo znanje - Iskorak (Lunge) -
6
Iskorak (video) -
7
Move Smart savjet - Iskorak
Vježba 02 - Sklek
-
8
Sklek
Korisnik se pri skleku uči:
- kako pravilno pripremiti tijelo za vježbu pomoću specifično odabranih mobilizacijskih tehnika namijenjenih upravo toj vježbi,
- Koje zglobove mora osigurati i stabilizirati da bi pokret bio siguran i učinkovit?
- Koje mišiće mora aktivirati da preuzmu pravu ulogu u pokretu?
- kako stabilizirati zdjelicu, trup, ramena i lopatice kako bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- kako povezati sve ove elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda,
- da ovu vježbu može izvoditi bilo gdje, bez potrebe za fitness prostorom,
- trebate opremu, rekvizite
-
9
Testirajmo znanje - Sklek (Push up)
-
10
Sklek
-
11
Move Smart savjet - Sklek
Vježba 03 - Čučanj
-
12
Čučanj
Uporabnik se pri izpadnem koraku nauči:
- kako pravilno pripremiti tijelo za vježbu pomoću specifično odabranih mobilizacijskih tehnika namijenjenih upravo toj vježbi,
- nauči osnove biomehanike temeljnog obrasca pokreta koji koristi svakodnevno, što mu omogućuje da se u svakodnevnom životu kreće slobodno, sigurno i bez bolova.
- Koje zglobove mora osigurati i stabilizirati da bi pokret bio siguran i učinkovit?
- Koje mišiće mora aktivirati da preuzmu pravu ulogu u pokretu?
- kako stabilizirati zdjelicu, trup i kukove kako bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- Kako povezati sve te elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
- da ovu vježbu može izvoditi bilo gdje, bez potrebe za fitness prostorom,
- te da nije potrebna dodatna oprema ni rekviziti.
-
13
Testirajmo znanje - Čučanj
-
14
Čučanj
-
15
Move Smart savjet - Čučanj
Vježba 04 - Potisak iznad glave
-
16
Potisak iznad glave
Korisnik se pri potisku iznad glave uči:
- kako pravilno pripremiti tijelo za vježbu pomoću specifično odabranih mobilizacijskih tehnika namijenjenih upravo toj vježbi,
- nauči osnove biomehanike temeljnog obrasca pokreta koji koristi svakodnevno, što mu omogućuje da se u svakodnevnom životu kreće slobodno, sigurno i bez bolova.
- Koje zglobove mora osigurati i stabilizirati da bi pokret bio siguran i učinkovit?
- Koje mišiće mora aktivirati da preuzmu pravu ulogu u pokretu?
- kako stabilizirati zdjelicu, trup, ramena i lopatice kako bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- kako povezati sve ove elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda,
- da ovu vježbu može izvoditi bilo gdje, bez potrebe za fitness prostorom,
- te da nije potrebna dodatna oprema ni rekviziti.
-
17
Testirajmo znanje - Potisak iznad glave
-
18
Potisak iznad glave (video)
-
19
Move Smart savjet - Potisak iznad glave
Vježba 05 - Mrtvo dizanje
-
20
Mrtvo dizanje
Korisnik učeći mrtvo dizanje nauči:
- kako pravilno pripremiti tijelo za vježbu pomoću specifično odabranih mobilizacijskih tehnika namijenjenih upravo toj vježbi,
- nauči osnove biomehanike temeljnog obrasca pokreta koji koristi svakodnevno, što mu omogućuje da se u svakodnevnom životu kreće slobodno, sigurno i bez bolova, te da pri svakodnevnim aktivnostima više ne osjeća bol u donjem dijelu leđa.
- Upoznaje što je stražnji kinetički lanac
- Koje zglobove mora osigurati i stabilizirati da bi pokret bio siguran i učinkovit?
- Koje mišiće mora aktivirati da preuzmu pravu ulogu u pokretu?
- Kako stabilizirati zdjelicu, trup, ramena i kukove da bi se izbjegla nepravilna opterećenja?
- Kako povezati sve te elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
-
21
Testirajmo znanje - Mrtvo dizanje
-
22
Mrtvo dizanje (video)
-
23
Move Smart savjet - Mrtvo dizanje
Vježba 06 - Veslanje u pretklonu
-
24
Veslanje u pretklonu
Korisnik učeći veslanje u pretklonu nauči:
- kako pravilno pripraviti telo na vadbo s specifično izbranimi mobilizacijskimi tehnikami, namenjenimi prav tej vaji,
- koje zglobove treba zaštititi i stabilizirati kako bi pokret bio siguran i učinkovit,
- koje mišiće treba aktivirati da bi preuzeli ispravnu ulogu u pokretu,
- kako stabilizirati zdjelicu, trup, ramena i kukove kako bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- kako povezati sve te elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda,
-
25
Testirajmo znanje - Veslanje u pretklonu
-
26
Veslanje u pretklonu
-
27
Move Smart savjet - Veslanje u pretklonu
Vježba 07 - Potisak s prsima
-
28
Potisak s prsa
Korisnik učeći potisak s prsa nauči:
- kako pravilno pripraviti telo na vadbo s specifično izbranimi mobilizacijskimi tehnikami, namenjenimi prav tej vaji,
- koje zglobove treba zaštititi i stabilizirati kako bi pokret bio siguran i učinkovit,
- koje mišiće treba aktivirati da bi preuzeli ispravnu ulogu u pokretu,
- kako stabilizirati zdjelicu, trup, ramena i lopatice kako bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- kako povezati sve ove elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda,
-
29
Testirajmo tvoje znanje - Potisak s prsima
-
30
Potisak s prsa
-
31
Move Smart savjet - Potisak s prsima
Vježba 08 - Zgib
-
32
Zgib – Pull up
Korisnik učeći zgib nauči:
- kako pravilno pripraviti telo na vadbo s specifično izbranimi mobilizacijskimi tehnikami, namenjenimi prav tej vaji,
- koje zglobove treba zaštititi i stabilizirati kako bi pokret bio siguran i učinkovit,
- koje mišiće treba aktivirati da bi preuzeli ispravnu ulogu u pokretu,
- kako stabilizirati zdjelicu, trup, ramena i lopatice kako bi se izbjegla nepravilna opterećenja,
- kako povezati sve ove elemente u jedinstven, kontroliran pokret koji jača tijelo i istovremeno smanjuje rizik od ozljeda,
-
33
Testirajmo tvoje znanje - Zgib (Pull up)
-
34
Zgib – Pull up (video)
-
35
Move Smart savjet - Zgib
Kardio vježbe - video galerija
-
36
O kardio vježbama
Kardio trening ključan je za razvoj izdržljivosti, bolju potrošnju energije i jačanje kardiovaskularnog sustava. Ovdje ćeš pronaći jednostavne, ali učinkovite kardio vježbe koje možeš izvoditi bilo gdje – kod kuće, u teretani ili u prirodi. Njima ćeš poboljšati kondiciju, a tvoje tijelo bit će spremno za veća opterećenja i izazove.
-
37
Jumping Jack
Jumping jack je osnovna pliometrijska vježba koja kombinacijom poskoka i pokreta ruku aktivira cijelo tijelo. Zbog jednostavne izvedbe, vježba je prikladna i za početnike i za napredne vježbače, a intenzitet se može prilagoditi brzinom i trajanjem izvođenja. Redovito izvođenje jumping jackova jača kardiovaskularni sustav, potiče potrošnju kalorija te poboljšava pokretljivost i reaktivnost mišića.
-
38
Visoki skiping
Visoki skiping je klasična atletska vježba pri kojoj se ubrzanim podizanjem koljena aktivno uključuju donji ekstremiteti i core. To je dinamična kardio vježba koja povećava broj otkucaja srca, poboljšava aerobni kapacitet, koordinaciju i eksplozivnost. Redovitim izvođenjem visoki skiping poboljšava trkačku tehniku, povećava frekvenciju koraka i jača neuromišićnu povezanost. Vježba je prikladna kao dio zagrijavanja, intervalnog treninga ili samostalne kardio rutine.
-
39
Nizak skipping u obrani
Niski skiping u čučnju izvodi se u polučučnju, odnosno u niskom sportskom stavu sličnom obrambenom položaju košarkaša. Budući da vježba zahtijeva stalnu napetost mišića i istovremeno brzi rad nogu, učinkovito razvija koordinaciju, agilnost i eksplozivnost. Niski skiping u čučnju simulira specifične sportske situacije u kojima je potrebno brzo i kontrolirano kretanje iz niskog položaja. Prikladan je za sportove koji zahtijevaju eksplozivne promjene smjera i stabilnost u niskom stavu (košarka, rukomet, nogomet, tenis).
-
40
Preskakanje konopca
Preskakanje užeta je ciklična pliometrijska aktivnost koja se temelji na ritmičnim odrazima iz gležnja uz minimalno vrijeme kontakta s podlogom. Biomehanički, vježba jača elastične komponente mišićno-tetivnog kompleksa i poboljšava reaktivnu snagu (stretch-shortening cycle). Redovito izvođenje dovodi do povećanja mineralne gustoće kostiju, bolje neuromišićne koordinacije i veće ekonomičnosti pokreta.
-
41
Planinar
Alpinist je kompleksna kardio-izdržljivostna vježba koja kombinira elemente dinamičke stabilizacije trupa, pliometrijskog rada donjih ekstremiteta i potporne funkcije gornjeg dijela tijela. Izvodi se u položaju skleka, što zahtijeva aktivaciju stabilizatora ramenog pojasa i trupa, dok donji ekstremiteti naizmjenično savijaju kukove u visokom tempu. Biomehanički, vježba razvija neuromišićnu koordinaciju, brzinu i reaktivnu snagu, a zbog položaja skleka intenzivno jača duboke stabilizatore trupa. Zbog visoke frekvencije pokreta, alpinist učinkovito povećava broj otkucaja srca, poboljšava anaerobnu izdržljivost i ubrzava metabolizam.
-
42
Vojnički skok (burpee)
Vojnički poskok (burpee) je složeni motorički obrazac koji se sastoji od obrazaca čučnja, skleka i vertikalnog skoka. Složenost ove vježbe leži u sposobnosti prijelaza iz jednog u drugi (početni ili završni) položaj istog ili drugog motoričkog obrasca. Početni položaj je uspravan stav. Slijedi prijelaz u obrazac skleka. Nakon toga izvodi se kompleksan i eksplozivan pokret u kojem istovremeno ispružamo laktove (odgurnemo se od tla) i privlačimo koljena prema sebi (savijanje kukova i koljena) do donjeg položaja čučnja. Zatim slijedi prijelaz u vertikalni skok i doskok, koji predstavljaju završni položaj kod vojnog poskoka. Takav slijed pokreta stvara visoko opterećenje za kardiovaskularni sustav te istodobno razvija mišićnu izdržljivost. Zbog visoke intenzivnosti, vojnički poskok jedna je od najučinkovitijih vježbi za razvoj opće kondicijske spremnosti i metaboličku stimulaciju.
Vježbe za donji dio tijela - video galerija
-
43
O vježbama za donji dio tijela
Ove vježbe predstavljaju učinkovito sredstvo za pripremu donjeg dijela tijela na pokret. Njima otvaramo i mobiliziramo kukove i gležnjeve, produžujemo prednje i stražnje mišiće bedara, fleksore kukova, listove i stabilizatore zdjelice, a istovremeno opuštamo fascijalne napetosti i mišićne priraslice te uključujemo masažu mekih tkiva.
-
44
Mobilizacija glutealnog područja
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u glutealnim mišićima te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti u stražnjici, kod bolova u kuku ili donjem dijelu leđa te kao priprema za pokret u kojem sudjeluje zglob kuka.
Kontroliranim pritiskom na lopticu omogućujemo bolju prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti kuka i smanjenju kompenzacija u lumbalnom dijelu kralježnice.
-
45
Mobilizacija lateralnog dijela zdjelice
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti na vanjskom dijelu kuka i zdjelice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti u lateralnom dijelu kuka, kod opterećenja zgloba kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna stabilnost i pokretljivost zdjelice.
Kontroliranim pritiskom na lopticu poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti boljoj funkciji kuka te smanjenju kompenzacija u donjem dijelu kralježnice i donjim ekstremitetima.
-
46
Mobilizacija područja stražnjeg kinetičkog lanca
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u stražnjoj loži natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti stražnjeg kinetičkog lanca, ograničene pokretljivosti kuka ili koljena te kao priprema za pokrete u kojima sudjeluju mišići stražnje strane tijela.
Aktivnim pokretom koljena uz pritisak na lopticu poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj funkciji mišića te smanjenju kompenzacija pri kretanju.
-
47
Mobilizacija prednjeg dijela bedra
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u prednjem dijelu natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti kvadricepsa, opterećenja koljena ili kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra pokretljivost prednje strane natkoljenice.
Rolanjem po mišiću poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, smanjenju napetosti te boljoj funkciji koljenog i kukovog zgloba.
-
48
Mobilizacija posteriorne strane potkoljenice
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u mišićima lista te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti u potkoljenici, ograničene pokretljivosti gležnja te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra funkcija donjeg dijela noge.
Rolanjem po stražnjoj strani potkoljenice poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti gležnja, smanjenju napetosti te boljoj stabilnosti pri kretanju.
-
49
Mobilizacija područja stražnjeg kinetičkog lanca
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u stražnjem dijelu natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti stražnjeg kinetičkog lanca, ograničene pokretljivosti kuka te kao priprema za pokrete u kojima sudjeluju mišići stražnje strane tijela.
Rolanjem po mišiću poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, smanjenju napetosti te boljoj funkciji kuka i koljena.
-
50
Mobilizacija prednjeg dijela bedra
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u prednjem dijelu natkoljenice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti kvadricepsa, opterećenja koljena ili kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra pokretljivost prednje strane natkoljenice.
Aktivnim pokretom koljena uz pritisak na lopticu poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, smanjenju napetosti te boljoj funkciji koljenog i kukovog zgloba.
-
51
Mobilizacija prednjeg dijela bedra
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u prednjem dijelu natkoljenice te poboljšanje pokretljivosti kuka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti kvadricepsa, ograničenog opružanja kuka te kao priprema za pokrete u kojima je važna pravilna pozicija zdjelice i stabilnost trupa.
Korištenjem PNF tehnike (napni–opusti) postižemo dublje opuštanje mišića, što omogućuje veći opseg pokreta i bolju kontrolu položaja tijela. To može doprinijeti smanjenju kompenzacija u lumbalnom dijelu kralježnice te poboljšanju učinkovitosti kretanja.
-
52
Mobilizacija kuka sa fleksijom i vanjskom rotacijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u fleksiji i vanjskoj rotaciji te smanjenje osjetljivosti u području zgloba kuka. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta u čučnju, osjećaja zategnutosti u kuku te kao priprema za pokrete u kojima je važna stabilnost i kontrola koljena.
Aktivnim potiskom koljena prema van uz stabilizaciju stopala omogućujemo bolju aktivaciju i opuštanje struktura u kuku, što može doprinijeti većoj dubini čučnja, boljem poravnanju donjih ekstremiteta te smanjenju kompenzacija.
-
53
Mobilizacija kuka sa vanjskom rotacijom i fleksijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u vanjskoj rotaciji i fleksiji te smanjenje ukočenosti u području kuka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti, ograničenog opsega pokreta te kao priprema za pokrete u kojima je važna dobra kontrola zgloba kuka.
Aktivnim kretanjem u različitim smjerovima uz održavanje neutralnog položaja kralježnice omogućujemo bolje opuštanje i prokrvljenost mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj stabilnosti te smanjenju kompenzacija pri kretanju.
-
54
Mobilizacija kuka sa posteriornom distrakcijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti zgloba kuka te smanjenje osjećaja zategnutosti u kuku. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, osjećaja kompresije u kuku te kao priprema za pokrete u kojima je važna pravilna funkcija zgloba kuka.
Korištenjem posteriorne sile elastike stvaramo više prostora u zglobu, dok pokretom koljena dodatno potičemo opuštanje i aktivaciju struktura u kuku. To može doprinijeti boljoj pokretljivosti, smanjenju pritiska u zglobu te manjoj pojavi kompenzacija.
-
55
Mobilizacija zglobne čahure kuka sa unutarnjom rotacijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u unutarnjoj rotaciji te smanjenje ukočenosti u zglobnoj kapsuli. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, osjećaja “blokade” u kuku te kao priprema za pokrete u kojima je važna kontrola rotacija u zglobu kuka.
Aktivnim kretanjem u različitim smjerovima i stabilizacijom stopala omogućujemo veći utjecaj na zglobnu kapsulu, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj funkciji kuka te smanjenju kompenzacija u zdjelici i lumbalnom dijelu kralježnice.
-
56
Mobilizacija kuka sa anteriornom distrakcijom u ekstenziji
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti kuka u opružanju (ekstenziji) te smanjenje osjećaja zategnutosti u prednjem dijelu kuka. Koristi se kod ograničenog opružanja kuka, opterećenja u lumbalnom dijelu kralježnice te kao priprema za pokrete u kojima je važna aktivacija gluteusa i stabilan položaj zdjelice.
Anteriornom silom elastike stvaramo više prostora u zglobu, a dodatne oscilacije omogućuju bolje opuštanje i aktivaciju struktura u kuku. To može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj kontroli kretanja te smanjenju kompenzacija.
-
57
Mobilizacija gležnja sa posteriornom distrakcijom u dorzalnoj fleksiji
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti gležnja u dorzalnoj fleksiji te smanjenje osjećaja zategnutosti u donjem dijelu noge. Koristi se kod ograničenog pomicanja koljena prema naprijed, problema pri čučnju ili hodu te kao priprema za pokrete u kojima je važna stabilnost stopala i pravilna funkcija gležnja.
Korištenjem posteriorne sile elastike stvaramo više prostora u zglobu, dok aktivnim pokretom koljena dodatno potičemo opuštanje i funkciju struktura u gležnju. To može doprinijeti boljoj pokretljivosti, stabilnosti te smanjenju kompenzacija u koljenu i kuku.
Vježbe za gornji dio tijela - video galerija
-
58
O vježbama za gornji dio tijela
Ove vježbe predstavljaju učinkovito sredstvo za pripremu gornjeg dijela tijela na pokret. Njima otvaramo i mobiliziramo ramena i lopatice te torakalni (prsni) dio kralježnice, a istovremeno opuštamo fascijalne napetosti i mišićne priraslice te uključujemo masažu mekih tkiva.
-
59
Mobilizacija grudnog dijela kralježnice
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti prsnog dijela kralježnice te smanjenje ukočenosti u gornjem dijelu trupa. Koristi se kod ograničenog opružanja u prsnom dijelu, lošeg držanja tijela te kao priprema za pokrete u kojima je važna pravilna poravnanje kralježnice.
Kontroliranim opružanjem preko valjka omogućujemo bolju pokretljivost prsnog dijela kralježnice bez kompenzacija u lumbalnom i vratnom dijelu. To može doprinijeti boljem držanju tijela, većoj učinkovitosti kretanja te smanjenju opterećenja na drugim dijelovima kralježnice.
-
60
Mobilizacija dorzalnog dijela rebara
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u području između lopatice i kralježnice te poboljšanje pokretljivosti rebara. Koristi se kod osjećaja ukočenosti u gornjem dijelu leđa, ograničenog disanja te kao podrška za poboljšanje držanja tijela.
Usmjerenim pritiskom na lopticu omogućujemo opuštanje mekog tkiva i bolju prokrvljenost, što može doprinijeti većoj pokretljivosti prsnog koša, boljem disanju te smanjenju napetosti u tom području.
-
61
Mobilizacija dorzalnog dijela nadlaktice
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u stražnjem dijelu nadlaktice te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti, opterećenja u ramenom zglobu te kao priprema za pokrete u kojima sudjeluju mišići stražnje strane nadlaktice.
Rolanjem po mišiću poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti boljoj pokretljivosti ramena, smanjenju napetosti te boljoj funkciji gornjeg dijela tijela.
-
62
Mobilizacija ramena u fleksiji i vanjskoj rotaciji sa distrakcijskom silom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba u fleksiji i vanjskoj rotaciji te smanjenje osjećaja zategnutosti u ramenima. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, osjećaja napetosti u gornjem dijelu tijela te kao priprema za pokrete iznad glave.
Distrakcijskom silom elastike stvaramo više prostora u zglobu, dok oscilacijama dodatno potičemo opuštanje i aktivaciju struktura u ramenu. To može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj stabilnosti te smanjenju kompenzacija u kralježnici i lopaticama.
-
63
Mobilizacija lateralnog dijela grudnog koša
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti na bočnom dijelu prsnog koša te poboljšanje pokretljivosti rebara. Koristi se kod osjećaja ukočenosti u prsnom košu, ograničenog disanja te kao priprema za pokrete u kojima je važna mobilnost gornjeg dijela trupa.
Rolanjem po lateralnom dijelu prsnog koša poboljšavamo prokrvljenost i opuštanje mekog tkiva, što može doprinijeti većoj pokretljivosti rebara, boljem disanju te smanjenju napetosti u tom području.
-
64
Mobilizacija ramena u fleksiji i vanjskoj rotaciji sa posteriornom distrakcijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba u fleksiji i vanjskoj rotaciji te smanjenje osjećaja zategnutosti u prednjem dijelu ramena. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, osjećaja kompresije u ramenu te kao priprema za pokrete iznad glave.
Posteriornom distrakcijskom silom elastike stvaramo više prostora u zglobu, što omogućuje bolje kretanje nadlaktice. To može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj stabilnosti te smanjenju kompenzacija u trupu i lopaticama.
-
65
Mobilizacija ramena sa vanjskom rotacijom i fleksijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba u fleksiji i vanjskoj rotaciji te smanjenje osjećaja zategnutosti u ramenima. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta iznad glave te kao priprema za vježbe u kojima je potrebna dobra mobilnost i stabilnost ramena.
Kontroliranim pomicanjem unazad i prema dolje uz stabilan položaj laktova omogućujemo veći opseg pokreta u ramenom zglobu, što može doprinijeti boljoj pokretljivosti, većoj kontroli te smanjenju kompenzacija u kralježnici.
-
66
Mobilizacija prednjeg dijela grudnog koša
Ova tehnika preporučuje se za opuštanje napetosti u prednjem dijelu prsnog koša te smanjenje osjetljivosti bolnih točaka. Koristi se kod osjećaja zategnutosti ispod ključne kosti, ograničenog otvaranja prsnog koša te kao podrška za poboljšanje držanja tijela.
Usmjerenim pritiskom na lopticu omogućujemo opuštanje mekog tkiva i bolju prokrvljenost, što može doprinijeti većoj pokretljivosti prsnog koša, boljem disanju te smanjenju napetosti u tom području.
-
67
Mobilizacija sa distrakcijom ramena u ekstenziji i unutarnjoj rotaciji
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba u opružanju i unutarnjoj rotaciji te smanjenje osjećaja zategnutosti u stražnjem dijelu ramena. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, osjećaja napetosti u ramenu te kao priprema za pokrete u kojima je važna kontrola ramenog zgloba.
Distrakcijskom silom elastike stvaramo više prostora u zglobu, dok rotacijom trupa dodatno potičemo opuštanje i pokretljivost struktura u ramenu. To može doprinijeti boljoj funkciji ramena, većoj pokretljivosti te smanjenju kompenzacija u lopaticama i kralježnici.
-
68
Mobilizacija ramena sa vanjskom rotacijom i fleksijom
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba u vanjskoj rotaciji i fleksiji te smanjenje osjećaja zategnutosti u ramenu. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, poteškoća pri podizanju ruke te kao priprema za pokrete iznad glave.
Aktivnim potiskom palice omogućujemo veći opseg pokreta i bolju kontrolu položaja nadlaktice, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljoj stabilnosti te smanjenju kompenzacija u trupu i lopaticama.
-
69
Mobilizacija bilateralne unutarnje rotacije ramena
Ova tehnika preporučuje se za poboljšanje pokretljivosti ramenog zgloba u unutarnjoj rotaciji i opružanju te smanjenje osjećaja zategnutosti u prednjem dijelu ramena. Koristi se kod ograničenog opsega pokreta, lošeg držanja tijela te kao priprema za pokrete u kojima je važna stabilnost ramena i položaj lopatica.
Kontroliranim spuštanjem zdjelice uz stabilan položaj ramena omogućujemo istezanje i opuštanje struktura u prednjem dijelu ramena, što može doprinijeti većoj pokretljivosti, boljem poravnanju te smanjenju kompenzacija u gornjem dijelu tijela.
Please, login to leave a review