FREE SMART

Dobrodosel v program, kjer gibanje ni le vaja, je orodje za moč, stabilnost, obnovo in samozavest. Ta program je bil ustvarjen iz konkretne potrebe iz izkušnje poškodbe, operacije in frustracije. Zgradil sem ga na znanju, ki sem ga nabiral kot osebni trener, kiropraktik in praktikant rehabilitacije, a predvsem kot človek, ki je prehodil pot od bolečine do funkcionalnosti.

V paketu FREE SMART vam pripada "Uvod v Move Smart program" v PDF obliki.

Uporabnik se pri počepu nauči:

• kako pravilno pripraviti telo na vadbo s specifično izbranimi mobilizacijskimi tehnikami, namenjenimi prav tej vaji,
• katere sklepe mora zavarovati in stabilizirati, da je gib varen in učinkovit,
• katere mišice mora aktivirati, da prevzamejo pravo vlogo pri gibanju,
• kako stabilizirati medenico, trup in kolke, da se izogne nepravilnim obremenitvam,
• kako povezati vse te elemente v enoten, kontroliran gib, ki krepi telo in hkrati zmanjšuje tveganje za poškodbe.
• da lahko to vajo izvaja kjer koli, da za njo ne potrebuje fitnes prostora
• ne potrebuje opreme, rekvizitov

Kardio vadba je ključna za razvoj vzdržljivosti, boljšo porabo energije in krepitev srčno-žilnega sistema. Na tem mestu najdeš preproste, a učinkovite kardio vaje, ki jih lahko izvajaš kjerkoli – doma, v fitnesu ali v naravi. Z njimi boš izboljšal kondicijo, hkrati pa bo tvoje telo pripravljeno na večje obremenitve in izzive.

Vojaški poskok (burpee) je sestavljen gibalni vzorec in sicer iz gibalnih vzorcev počepa, sklece in vertikalnega skoka. Kompleksnost tega gibalnega vzorca je skrita v sposobnosti prehoda iz enega v drug (začetni, končni) položaj istega ali drugega gibalnega vzorca. Začetni položaj je stoja. Sledi prehod v gibalni vzorec sklece. Sledi kompleksen in eksploziven gib, kjer sočasno iztegnemo komolce (dvig od tal) in pritegnemo kolena podse (upogib kolkov in kolen) do spodnjega položaja počepa. Temu sledi še prehod v vertikalni skok in doskok, ki predstavljata končni položaj pri gibalnem vzorcu vojaškega poskoka. Takšno zaporedje zagotavlja visoko obremenitev srčno-žilnega sistema ter sočasno razvoj mišične vzdržljivosti. Zaradi visoke intenzivnosti je vojaški poskok ena najučinkovitejših vaj za razvoj splošne kondicijske pripravljenosti in presnovno stimulacijo.

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti v glutealnih mišicah ter zmanjševanje občutljivosti bolečih točk. Uporablja se pri občutku zategnjenosti v zadnjici, pri bolečinah v kolku ali križu ter kot priprava na gibanje, kjer sodeluje kolčni sklep.

Z nadzorovanim pritiskom na žogico omogočimo boljšo prekrvavitev in sprostitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k večji gibljivosti kolka in zmanjšanju kompenzacij v ledvenem delu hrbtenice.

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti na zunanjem delu kolka in medenice ter zmanjševanje občutljivosti bolečih točk. Uporablja se pri občutku zategnjenosti v lateralnem delu kolka, pri obremenitvah kolčnega sklepa ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna stabilnost in gibljivost medenice.

Z nadzorovanim pritiskom na žogico izboljšamo prekrvavitev in sprostitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k boljši funkciji kolka ter zmanjšanju kompenzacij v spodnjem 

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti v zadnji loži stegna ter zmanjševanje občutljivosti bolečih točk. Uporablja se pri občutku zategnjenosti zadnje kinetične verige, omejeni gibljivosti kolka ali kolena ter kot priprava na gibanja, kjer sodelujejo mišice zadnje strani telesa.

Z aktivnim gibanjem kolena preko pritiska na žogico izboljšamo prekrvavitev in sprostitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k večji gibljivosti, boljši funkciji mišic ter zmanjšanju kompenzacij pri gibanju.

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti v sprednjem delu stegna ter zmanjševanje občutljivosti bolečih točk. Uporablja se pri občutku zategnjenosti kvadricepsa, obremenitvah kolena ali kolka ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna dobra gibljivost sprednje strani stegna.

Z rolanjem po mišici izboljšamo prekrvavitev in sprostitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k večji gibljivosti, zmanjšanju napetosti ter boljši funkciji kolenskega in kolčnega sklepa.

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti v mečnih mišicah ter zmanjševanje občutljivosti bolečih točk. Uporablja se pri občutku zategnjenosti v goleni, omejeni gibljivosti gležnja ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna dobra funkcija spodnjega dela noge.

Z rolanjem po posteriorni strani goleni izboljšamo prekrvavitev in sprostitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k večji gibljivosti gležnja, zmanjšanju napetosti ter boljši stabilnosti pri gibanju.

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti v zadnjem delu stegna ter zmanjševanje občutljivosti bolečih točk. Uporablja se pri občutku zategnjenosti zadnje kinetične verige, omejeni gibljivosti kolka ter kot priprava na gibanja, kjer sodelujejo mišice zadnje strani telesa.

Z rolanjem po mišici izboljšamo prekrvavitev in sprostitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k večji gibljivosti, zmanjšanju napetosti ter boljši funkciji kolka in kolena.

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti v sprednjem delu stegna ter zmanjševanje občutljivosti bolečih točk. Uporablja se pri občutku zategnjenosti kvadricepsa, obremenitvah kolena ali kolka ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna dobra gibljivost sprednje strani stegna.

Z aktivnim gibanjem kolena preko pritiska na žogico izboljšamo prekrvavitev in sprostitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k večji gibljivosti, zmanjšanju napetosti ter boljši funkciji kolenskega in kolčnega sklepa.

Ta tehnika je priporočljiva za sproščanje napetosti v sprednjem delu stegna ter izboljšanje gibljivosti kolka. Uporablja se pri občutku zategnjenosti kvadricepsa, omejenem iztegu kolka ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna pravilna pozicija medenice in stabilnost trupa.

Z uporabo PNF tehnike (napni–sprosti) dosežemo globlje sproščanje mišice, kar omogoča večji obseg gibanja in boljši nadzor nad položajem telesa. To lahko prispeva k zmanjšanju kompenzacij v ledvenem delu hrbtenice ter izboljšanju učinkovitosti gibanja.

Ta tehnika je priporočljiva za izboljšanje gibljivosti kolka v fleksiji in zunanji rotaciji ter zmanjševanje občutljivosti v področju kolčnega sklepa. Uporablja se pri omejenem obsegu gibanja v počepu, občutku zategnjenosti v kolku ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna stabilnost in kontrola kolena.

Z aktivnim potiskom kolena navzven ob stabilizaciji stopala omogočimo boljšo aktivacijo in sprostitev struktur v kolku, kar lahko prispeva k večji globini počepa, boljši poravnavi spodnjih okončin ter zmanjšanju kompenzacij.

Ta tehnika je priporočljiva za izboljšanje gibljivosti kolka v zunanji rotaciji in fleksiji ter zmanjševanje togosti v področju kolka. Uporablja se pri občutku zategnjenosti, omejenem obsegu gibanja ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna dobra kontrola kolčnega sklepa.

Z aktivnim gibanjem v različnih smereh ob ohranjanju nevtralnega položaja hrbtenice omogočimo boljšo sprostitev in prekrvavitev mehkega tkiva, kar lahko prispeva k večji gibljivosti, boljši stabilnosti ter zmanjšanju kompenzacij pri gibanju.

Ta tehnika je priporočljiva za izboljšanje gibljivosti kolčnega sklepa ter zmanjševanje občutka zategnjenosti v kolku. Uporablja se pri omejenem obsegu gibanja, občutku kompresije v kolku ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna pravilna funkcija kolčnega sklepa.

Z uporabo posteriorne sile elastike ustvarimo več prostora v sklepu, medtem ko z gibanjem kolena dodatno spodbudimo sprostitev in aktivacijo struktur v kolku. To lahko prispeva k boljši gibljivosti, zmanjšanju pritiska v sklepu ter manjši pojavnosti kompenzacij.

Ta tehnika je priporočljiva za izboljšanje gibljivosti kolka v notranji rotaciji ter zmanjševanje togosti v sklepni kapsuli. Uporablja se pri omejenem obsegu gibanja, občutku “zablokiranosti” v kolku ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna kontrola rotacij v kolčnem sklepu.

Z aktivnim gibanjem v različnih smereh in stabilizacijo stopal omogočimo večji vpliv na sklepno kapsulo, kar lahko prispeva k večji gibljivosti, boljši funkciji kolka ter zmanjšanju kompenzacij v medenici in ledvenem delu hrbtenice.

Ta tehnika je priporočljiva za izboljšanje gibljivosti kolka v iztegu (ekstenziji) ter zmanjševanje občutka zategnjenosti v sprednjem delu kolka. Uporablja se pri omejenem iztegu kolka, pri obremenitvah v ledvenem delu hrbtenice ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna aktivacija zadnjice in stabilen položaj medenice.

Z anteriorno silo elastike ustvarimo več prostora v sklepu, dodatne oscilacije pa omogočijo boljšo sprostitev in aktivacijo struktur v kolku. To lahko prispeva k večji gibljivosti, boljši kontroli gibanja ter zmanjšanju kompenzacij.

Ta tehnika je priporočljiva za izboljšanje gibljivosti gležnja v dorzalni fleksiji ter zmanjševanje občutka zategnjenosti v spodnjem delu noge. Uporablja se pri omejenem pomiku kolena naprej, težavah pri počepu ali hoji ter kot priprava na gibanja, kjer je pomembna stabilnost stopala in pravilna funkcija gležnja.

Z uporabo posteriorne sile elastike ustvarimo več prostora v sklepu, medtem ko z aktivnim gibanjem kolena dodatno spodbudimo sprostitev in funkcijo struktur v gležnju. To lahko prispeva k boljši gibljivosti, stabilnosti ter zmanjšanju kompenzacij v kolenu in kolku.